Džozef Pilates je
napisao knjigu
Povratak u život
(Return to Life) u
kojoj je izložio osam principa na
kojima počiva metoda
pilates. Razumevanje
ovih principa
pomoći će vam da
bolje proniknete u
suštinu ove metode.
1. Kontrola
Džozef Pilates je u
početku svoj metod
nazivao
“kontrologija” (“Contrology”). Tek
kada su njegovi
učenici postali
instruktori, počelo
je o ovoj metodi da
se
govori kao o metodi
pilates. Dakle,
jedno od osnovnih
pravila kada vežbate
pilates
jeste kontrola
svakog pokreta vašeg
tela. Ovo pravilo ne
odnosi se samo na
trenutke kada
izvodite vežbu, već
i na period prelaska
sa jedne vežbe na
drugu,
kada pristupate
spravama za vežbanje
ili silazite sa njih.
Potrebno je da
svakom detalju
posvetite punu
pažnju.
|
Prilikom izvođenja
vežbi na podlozi,
kontrolišite svaki
pokret – od njegovog
početka do kraja.
Kada kontrolisano
usporavate pokret,
vi trenirate mišiće
da ostanu u
istegnutom stanju.
Tako mišići vremenom
postaju jači, ali i
izduženiji. Pravi
instruktor će stalno
ohrabrivati
polaznike da im
pokreti teku mirno i
glatko. |
Osim toga, kada se
koncentrišemo na
kontrolu pokreta,
telo je primorano da
angažuje i pomoćne
mišiće (takozvane
sinergiste), koji su
obično manji od
glavnih
mišića. Kada više
mišića radi zajedno
da bi napravili
jedan pokret, ili
kada podržavaju
jedan drugog, telo
kao celina postiže
bolju ravnotežu i
koordinaciju.
Takođe, veliki
mišići neće postati
preveliki i masivni,
jer ne moraju da
odrade sav posao
sami. Na ovaj način
vaše telo postaje
izduženo i zategnuto.
Kada ono jednom
nauči da se kreće
kontrolisano,
osetićete mnogo veću
sigurnost radeći
razne
stvari, od penjanja
na merdevine do
okreta u plesu ili
skakanja sa stene.
Zapamtite: Upravo
unutrašnja kontrola
vam omogućava da
imate slobodu
pokreta bez straha
od povrede.
2. Disanje
Ljudi najčešće
zadržavaju dah dok
izvode neki nov i
težak zadatak. Kada
zadržavate
dah mišići postaju
napeti, što može
dodatno pogoršati
nepravilan stav i
stvoriti naviku da
telo bude u stanju
napetosti. Zbog toga
je ravnomerno
disanje važno za
skladan pokret i
pravilnu mišićnu
ravnotežu. Svakoj
pilates vežbi
odgovara posebna
tehnika disanja.
Većina ljudi koristi
samo polovinu
kapaciteta pluća dok
dišu. Plitko disanje
je jedna od loših
posledica dugog
sedenja i stresnog
života. Duboko
udahnuti vazduh i
potpuno ga izdahnuti
predstavlja vežbu za
pluća, povećava
njihov kapacitet,
donoseći duboku
relaksaciju kao
veoma prijatan
uzputan efekat.
Pravilno disanje
pomaže telu da
poveća sposobnost
istezanja. Disanje
je osnovna
karakteristika
pilatesa, kao i kod
joge, po čemu se
razlikuje od drugih
vežbi.
Zapamtite: Osnovno
pravilo disanja u
pilatesu je:
Izdišite dok su
mišići napregnuti a
udišite kada se
opuštaju.
|
3. Skladnost pokreta
Ako samo bacite
pogled na nekoga ko
vežba pilates, može
vam se učiniti da ta
osoba
radi jogu. Međutim,
kada vežbate jogu po
pravilu telo
zadržavate u
određenoj poziciji
izvesno vreme pre
nego što pređete u
sledeći stav. I mada
pilates koristi neke
pokrete iz joge,
telo veoma retko
ostaje u jednoj
poziciji duže vreme.
Pilates više podseća
na ples, u kome je
bitna skladnost tela
u pokretu. Suština
pilates pokreta je u
tome da se telo
kreće slobodno i da
je svaki pokret
dovršen kontrolisano
i precizno. Ovakav
način kretanja
doprinosi
elastiĺnosti
zglobova i mišića,
jer se od tela traži
istezanje.
Zapamtite: Skladnost
mirnih i ritmičnih
pokreta tela stiče
se zajedničkim
delovanjem mišića i
zglobova, kao i
nervnog sistema.
4. Preciznost
Princip preciznosti
veoma liči na
princip kontrole,
ali sadrži i element
osećaja
za prostor. Kad god
počinjete neki
pokret, morate tačno
znati gde on počinje
i gde će se završiti.
Kod svih pilates
vežbi precizno je
definisano u kom
položaju se u svakom
trenutku nalazi telo.
Na primer, pod koji
uglom se radi
određeni pokret
nogom, koji položaj
zauzimaju laktovi,
glava ili vrat, pa
čak i šta rade prsti!
Zbog stečene navike
pogrešnog načina
vežbanja, mnogi
ljudi se povrede ili
imaju bolove u telu
za vreme vežbi. Na
primer, neki stalno
drže stegnuta ramena
dok izvode bilo koju
tešku ili zahtevnu
vežbu. Angažovanje
gornjih trapezastih
mišića (mišići koje
često masiramo, a
nalaze se na
vrhovima ramena i
penju se uz leđni
deo
vrata) svakako vam
neće pomoći da
uradite vežbe za
noge, ali biste se
iznenadili
koliko ljudi to čini!
To je loša navika
koju svaki dobar
instruktor mora da
koriguje.
Jedan od ciljeva u
pilatesu je da se
usredsredite na
određene mišiće koji
treba da budu
angažovani u nekoj
vežbi, ali i da
opustite sve ostale
mišiće. To nas vraća
na ono pravilo da
treba da budemo
potpuno svesni vežbe
koju radimo i da
tačno znamo koje
mišiće angažujemo, a
koje ne.
Sticanje navike
ovakve preciznosti
pokreta odraziće se
na kvalitet vašeg
života.
Pretpostavimo, na
primer, da imate
bolove u leđima zbog
navike lošeg držanja
tela, čega možda
niste ni svesni.
Posle samo nekoliko
dobrih seansi
vežbanja sa
kompetentnim
instruktorom,
prjatno ćete se
iznenaditi kako će
se nova navika
pozitivno odraziti
na vaše telo.
Zapamtite: Ovakva
promena može da se
dogodi samo kad
počnete da
primećujete sebe u
svom telu i povećate
preciznost pokreta.
5. Centriranje
Dok radite pilates
vežbe pupak
privucite kičmi,
drugim rečima,
uvucite stomak! Ovo
je prvi i obavezan
uslov pilatesa.
Povlačenjem pupka ka
kičmi, uvodite donje
trbušne mišiće u
akciju, a sve
pilates vežbe traže
angažovanje ovih
mišića kako bi se
osiguralo pravilno
centriranje.
Većina pilates vežbi
fokusirana je,
direktno ili
indirektno, na
jačanje abdominalnih
mišića. Čak i kada
izvodite vežbe za
jačanje mišića ruku,
instruktor će
tražiti da uvučete
pupak, da ramena
povučete unazad
prema kičmi i možda
stegnete i mišiće
bedara. Sve ove
radnje pospešuju
centriranje i
jačanje mišića. Ni
jednu vežbu ne
bi trebalo izvoditi
bez postizanja ove
centralne kontrole
tela. Drugim rečima,
ako centriranje nije
u celini i potpuno
postignuto i
stabino, ne možete
preći na sledeći
nivo vežbi.
Zapamtite: Nikada
nemojte zaboraviti
da uvučete stomak.
6. Stabilnost
Stabilnost, kojoj se
posvećuje mnogo
pažnje, deo je
lepote pilatesa i
ono što ga čini tako
savršenom metodom
rehabilitacije. U
stvari, mnoge
pilates vežbe koje
se izvode na
podlozi, usmerene su
prvenstveno na
postizanje
stabilnosti torza.
Stabilnost
podrazumeva da ne
pomerite neki deo
tela, iako vas na to
izaziva pokret nekog
drugog dela tela. Na
primer, kada
podižete ruku ispred
sebe i uvis koliko
god možete,
pokušajte da pri tom
ne izvijate leđa. Da
biste ovo izveli,
morate upotrebiti
trbušne mišiće čime
sprečavate podizanje
grudnog koša u
trenutku kad ruka
prelazi nivo ramenog
pojasa. Da se kičma
ne bi pomerala dok
pokrećete ruke i
noge, potrebna je
stabilnost torza,
koja se uglavnom
postiže pomoću
trbušnih mišića.
Većina pilates vežbi
koristi upravo
princip stabilnosti
torza kao ključ za
dugotrajno zdravu
kičmu. Pilates,
takođe, sprečava
nastanak povrede,
jer, ako ste uspeli
da postignete visok
stepen stabilnosti
torza i zglobova,
bićete manje
podložni povredama.
Torzo možemo
podeliti na dva
dela: gornji deo
torza (grudni
koš/gornji deo leđa)
i donji deo torza
(donji deo
stomaka/donji deo
leđa). Za stabilnost
celog torza, koriste
se svi mišići
trbušnog zida.
Zapamtite: Dok
pokušavate da
postignete
stabilnost stalno
imajte na umu da ne
treba da pomerate
određeni deo tela.
|
7. Opseg
pokretljivosti
Stepen
pokretljivosti je
izraz koji se
koristi u medicini i
ukazuje na to kolika
je
elastičnost nekog
dela našeg tela. Na
primer, u zavisnosti
od toga koliko
možete
da izbacite nogu
napred, može se
proceniti koliki je
stepen
pokretljivosti vašeg
kuka. Pokretljivost
zavisi od mišića,
kostiju, ligamenata
i vezivnog tkiva. U
suštini,
stepen
pokretljivosti samo
je drugi izraz za
elastičnost.
Pilates vežbe
zahtevaju od tela da
se kreće do krajnjih
granica istezanja,
čime se povećava
opseg
pokretljivosti, ili
elastičnosti vaših
udova. Posle samo
nekoliko časova
vežbanja, ljudi čiji
su mišići stegnuti,
počeće da primećuju
njihovu veću
elastičnost. Ukoliko
je vaše telo isuviše
stegnuto,
neelastično, možda
će vam dodatno
trebati neke
specifične vežbe
istezanja. Možda
osećate da su vam,
zbog stegnutosti,
mogućnosti veoma
ograničene i da vaše
telo ne može
pravilno da zauzme
čak ni početnu
poziciju za određenu
vežbu. Ako je tako,
onda će vam u
početku pomoći
modifikovane vežbe,
dok ne postignete
potrebnu elastičnost
za izvođenje
standardnih vežbi.
Zapamtite: Posle
samo nekoliko časova
vežbanja počećete da
primećujete veću
elastičnost mišića.
8. Suprotnost
Ruke možete da
podignete misleći
samo na dizanje
ruku. Ali dok
podižete ruke,
možete da
razmišljate i ovako:
“prvo dole, onda
gore”, jer prvo
spuštate ramena
ka leđima, a zatim
podižete ruke,
usredsređujući se na
to da prilikom
podizanja
ruku koristite leđne
mišiće. Ovaj princip
se naziva
suprotnost. Kada
ruku podižete
iz leđnih mišića, a
ne samo koristeći
mišiće ruku, kako
podižete ruku tako
vaše rame dobija
stabilnost.
Plesači prirodno i
spontano koriste
princip suprotnosti
prilikom kretanja i
upravo to daje
iluziju lebdenja u
vazduhu, dok ih
istovremeno sila
teže vuče ka zemlji.
Suprotnost je jedan
od načina da
navedete nekoga da
koristi glavne
mišiće, a ne
periferne. Ovakav
pristup omogućava da
više mišića
učestvuje u
određenom pokretu
zbog čega pokret ima
više efekta na telo
i nesumnjivo je
zdravije.
Princip “pokret
gore, pa onda dole”
bitno je primeniti i
pri savijanju, jer
čuva leđa od mogućih
povreda. Kada
sledeći put budete
hteli da se sagnete
da biste podigli
nešto sa poda,
zamislite da se
podižete pomoću
donjih trbušnih
mišića dok se
savijate unapred. Na
taj način, koristeći
suprotne (trbušne)
mišiće, štitite
leđa. Primenom
principa suprotnosti
možete odlično da
kontrolišete svoje
telo dok izvodite
maksimalno pravilne
pokrete tela.
Zapamtite: Primenom
principa suprotnosti
možete odlično da
kontrolišete svoje
telo.
|