Home  // Ishrana // Bukvar ishrane // Piramida ishrane

Piramida ishrane

28.07.2011.

Uniformnu definiciju pravilne ishrane nije lako postaviti jer ona zavisi od više faktora. Količina i vrsta hrane koja vam je potrebna u toku dana zavisi od vašeg uzrasta, pola,fizičke aktivnosti koju upražnjavate kao i od toga da li ste zdravi ili patite od određenih zdravstvenih problema. Npr. rast, trudnoća i dojenje povećavaju potrebe za proteinima, kao i traume i hiruške intervencije.

 
Uopšteno, može se govoriti o uravnoteženoj ishrani – ishrani koja adekvatno zadovoljava potrebe organizma, bez suvišnih hranljivih sastojaka, obezbeđuje izvore energije i metabolite za pravilan rast i razvoj.
 
Piramide ishrane su jedan od najčešćih metoda za ilustrovanje pravilnog načina ishrane. Prema njima uravnoteženu ishranu predstavlja pravilan balans 5 osnovnih grupa namirnica (proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini i minerali). Znači, nema zabranjenih vrsta hrane, ali je bitno unositi pravilne količine određenih namirnica.
 
 
Iz ilustracije se vidi da osnov ljudske ishrane predstavljaju žitarice, pre svega integralne i proizvodi od njih. Tu spadaju hleb, testenine, pirinač i slično. Dnevno treba uneti 6 porcija žitarica.
 
• Dnevno treba obavezno pojesti 3 porcije povrća i 2 voća.
• Mleko i mlečni proizvodi treba da budu zastupljeni sa 3 porcije.
• Meso, riba, mahunarke i koštunjavo voće i semenke sa 2 porcije.
• Na kraju se nalaze masti, ulja i slatkiši koji treba da se koriste veoma umereno - u veoma malim količinama i povremeno.
• U osnovi svega nalazi se 2 l vode koliko je potrebno popiti u toku dana. Takođe se preporučuje 25 g vlakana dnevno.
 
Ako ovaj odnos prevedemo na hranljive sastojke dobijamo sledeće dnevne potrebe:
• Ugljeni hidrati 55 – 60%, od toga prosti šećeri oko 10%
• Masti 30 – 35%, zasićene masti max.10%
• Proteini 10 – 15%
 
 
Nemojte da vas ovo zbuni, jer pojedine namirnice, npr. meso, sadrže i belančevine i masti tj. kombinaciju više hranljivih sastojaka.
Novije piramide ishrane su organizovane vertikalno a ne horizontalno. Širina trake daje opštu indikaciju količine, ali ne i tačnu preporuku količine hrane. Npr. tokom nedelje trebalo bi konzumirati:
• meso: 2-3 puta nedeljno
• riba: 3-4 puta nedeljno
• mahunarke: najmanje 3 puta nedeljno
• sir: ne više od 2 puta nedeljno
• jaja: najviše 2 nedeljno
 
 
Šest različitih boja predstavljaju grupe namirnica:
• narandžasta – žitarice
• zelena – povrće
• crvena – voće
• žuta – ulja i slatkiše
• plava – mlečne proizvode
• ljubičasta – meso, riba i mahunarke
 
Svakodnevno treba uzimati hranu iz svake pojedine grupe.
 
Još jedna bitna razlika odnosi se na uvođenje fizičke aktivnosti, kao bitnog elementa pravilne ishrane i načina života uopšte.
Svrha piramida nije da se opterećujete odnosom između hrane i slepo brojite porcije svakoga dana. Ona pokazuje osnovne smernice koje treba da uporedite sa onim kako se vi već hranite i da napravite potrebne korekcije.